Vind artikelen via een categorie of de zoekfunctie

Het opbouwen van spiermassa

Het opbouwen van spiermassa
Beoordeel dit artikel

Voor een bodybuilder zijn voor de opbouw van de spieren drie zaken van belang, deze zijn training, de juiste voeding en rust. Voor de opbouw van spiermassa zal er een zekere balans tussen deze drie zaken moeten zijn.

Het proces van spiermassa opbouwen

Om de rol van training, voeding en rust bij het kweken van spieren duidelijk te krijgen, is inzicht nodig in dit proces.
Op het moment dat spieren, door training, zwaar belast worden zullen deze licht beschadigen. Dit is te voelen als spierpijn. Deze spierbeschadigingen zal het lichaam weer herstellen. Omdat het lichaam zich als het ware wil voorbereiden op een mogelijke toekomstige zware belasting zal het tevens extra spierweefsel aanmaken. Dit proces wordt overcompenseren genoemd. Dankzij dit natuurlijke fenomeen van overcompenseren is het mogelijk spieren sterker, en daarmee groter te maken door deze te trainen. Voor het herstel van de spieren en de groei van nieuw spierweefsel heeft het lichaam voedsel en rust nodig.

Training

Bij een bodybuilder zal de training het verkrijgen van spiermassa als doel hebben. Dit wordt bereikt door de spieren door middel van krachttraining sterker te maken. Sterkere spieren zijn automatisch ook grotere spieren.

Zoals hierboven zal beschreven zullen spieren alleen sterker worden als het lichaam moet gaan overcompenseren. Het lichaam zal echter alleen gaan overcompenseren als het hiertoe gedwongen wordt. Het lichaam kan hiertoe gedwongen worden door telkens weer de grenzen van de maximale belasting op te zoeken. Hiertoe wordt met zo zwaar mogelijke gewichten aan krachttraining gedaan, waarbij men bij iedere training probeert nog zwaarder te trainen. Als er geen stap in gewicht gemaakt kan worden omdat deze stap te groot is kan het aantal herhalingen van een krachtoefening worden verhoogt alvorens men sterk genoeg is om weer een stap in het gewicht te kunnen maken.

Punt van aandacht bij bodybuilding is dat een spiergroep pas weer getraind wordt als er in deze spiergroep geen spierpijn meer is. Spierpijn is een teken dat de spieren nog niet hersteld zijn van een eerdere training. De meeste bodybuilders trainen op een dag slechts 1 of 2 spiergroepen zodat ze bij een volgende training andere spiergroepen kunnen trainen. Een spiergroep komt slechts 1 of 2 keer per week aanbod, zodat er tussen de trainingen voldoende tijd is voor herstel.

Voeding

Aminozuren vormen de bouwstenen van spieren en koolhydraten vormen de energie voor de spieren. Voor het herstel van de spieren zullen er voldoende aminozuren in het dieet van de bodybuilder moeten zijn opgenomen. De koolhydraten zijn nodig als brandstof voor de spieren, alleen als de spieren over voldoende brandstof beschikken kan er op de grens van de maximale krachten getraind worden.

Wat betreft eiwitinname gaan de meeste bodybuilders uit van 2,2 tot 2,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Wat betreft de verdeling tussen energiebronnen gaan de meeste bodybuilders uit van de 50-30-20 verdeling; 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten.

Om de spieren te kunnen laten groeien, zal de totale calorie inname boven de waarden liggen van de dagelijkse calorieën behoefte. Alleen bij een calorieoverschot zijn de spieren instaat tot het aanzetten van nieuwe spiermassa.

Op het dieet staan voedingsmiddelen welke rijk zijn aan eiwitten en arm zijn aan vetzuren. Dit zijn voedingsmiddelen zoals kipfilet, mager rundvlees, vis, noten en zuivel. De meeste bodybuilders maken daarnaast gebruik van eiwitshakes, deze zijn zeer rijk aan aminozuren terwijl ze geen of nauwelijks koolhydraten en vetten bevatten.

Rust

Rust is nodig om de spieren de gelegenheid te geven om te herstellen van de lichte spierbeschadigingen welke bij de trainingen zijn opgelopen. Het is niet persé nodig om volledige rust te nemen in het geval van spierpijn, wel dat de spiergroepen waar de spierpijn zich bevindt rust krijgen. Door telkens een andere spiergroep te trainen krijgen de spiergroepen tussendoor rust. Het is wel zo dat het lichaam van een bodybuilder meer rust nodig heeft dan van iemand welke geen sport beoefend. Als bodybuilder is een nachtrust van 8 tot 9 uur nodig, waarbij een uurtje slaap of rust in de middag ook aanbevolen wordt.

Reacties (0)

Pinging is disabled!

Reageren