Vind artikelen via een categorie of de zoekfunctie

Trainen voor een sixpack

Trainen voor een sixpack
2 (40%) 1 vote

Met een sixpack worden de buikspieren bedoeld waarvan de contouren goed zichtbaar zijn. Nu het winter is, is het een mooie tijd om te gaan trainen voor een sixpack. Het zal namelijk enige maanden duren voordat een sixpack zichtbaar zal zijn. Tegen de tijd dat het zwembroeken weer is zullen de buikspieren voldoende getraind zijn en zal er een sixpack te zien zijn.

Een sixpack bereik je door de buikspieren groter en sterker te maken, voor een sixpack is dus training nodig. Training in de vorm van buikspieroefeningen. Behalve grote buikspieren is het voor een sixpack van belang dat het vetpercentage laag genoeg is, zodat de contouren van de buikspieren dichter onder de huidoppervlakte komen te liggen. Hierdoor zullen de buikspieren goed zichtbaar zijn.

Voor het verkrijgen van een sixpack is het nodig om, om de dag te buikspieroefeningen te doen. Na iedere dag van training is een dag van rust nodig, zodat de buikspieren zich kunnen herstellen van de training.

Voor een sixpack zijn grote buikspieren en een voldoende laag vetpercentage altijd een voorwaarde. Bij iemand die mager is, zonder goed ontwikkelde buikspieren, zal geen sixpack te zien zijn. En andersom, bij iemand die goed ontwikkelde buikspieren heeft, maar te een te hoog vetpercentage heeft, zal ook geen sixpack te zien zijn.

Het belang van voeding voor het verkrijgen van een sixpack

Zoals hierboven al aangegeven zal een sixpack pas zichtbaar zijn als het vetpercentage voldoende laag is. Het vetpercentage waarop de buikspieren goed te zien zullen zijn ligt zo rond de 12%. Dit is een dusdanig laag niveau dat alleen voorkomt bij zeer goed getrainde sporters. De meeste mannen hebben een vetpercentage welke rond de 22% ligt, afhankelijk van de leeftijd. De meeste vrouwen hebben een vetpercentage welke rond de 28% ligt.
Door middel van een huidplooimeter kan men overigens het vetpercentage vaststellen.

Om een het lage vetpercentage van 12% te bereiken of te behouden zal men op de voeding moeten letten. Enerzijds zal men gewicht moeten verliezen om vet te verliezen, anderzijds zal men spiermassa moet winnen. Voor het verliezen van lichaamsvet is het noodzakelijk dat er minder gegeten wordt dan wat men nodig heeft; de calorie consumptie zal lager moeten zijn dan wat de dagelijkse calorieën behoefte is. Omdat voor de opbouw van (buik)spiermassa eiwitten nodig zijn zal de voeding wel voldoende eiwitten moeten bevatten. Voor de opbouw van spiermassa heeft de mens minimaal 1,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Normaal gesproken heeft de mens 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Het maximum aantal eiwitten ligt zo rond de 2,8 gram eiwitten per dag per kilogram lichaamsgewicht. Meer eiwitten hebben geen positief effect op de ontwikkeling van spieren en zou zelfs slecht voor de gezondheid kunnen zijn.

Buikspieroefeningen

Voor de ontwikkeling van buikspieren zal er getraind moeten worden. Buikspieroefeningen zijn trainingsoefeningen waarmee de buikspieren zwaar belast kunnen worden. Door de buikspieren zwaar te belasten ontstaan er lichte beschadigingen aan de buikspieren, welke de volgende dag te voelen zijn als spierpijn. Het lichaam zal deze beschadigingen aan de buikspieren herstellen, en omdat het lichaam zal gaan overcompenseren zal het tevens nieuw buikspierweefsel aanmaken. Door de aanwas van nieuw buikspierweefsel zullen de spieren groter (en sterker) worden.

Bij het trainen van de buikspieren is het belangrijk dat er nooit getraind wordt op het moment dat er nog spierpijn aan de buikspieren is. Spierpijn is een teken dat de spieren nog beschadigd zijn en nog niet hersteld. Als de spieren weer onderworpen worden aan een training dan zou de spierschade alleen maar groter worden. Hierdoor zullen de buikspieren niet sterker worden maar eerder zwakker.

De buikspieren zullen alleen sterker worden als deze aan steeds zwaardere belastingen worden onderworpen. Daarom is het van belang dat de trainingsbelasting steeds verder wordt opgevoerd. Dit kan op verschillende manieren gedaan worden, of door een combinatie van deze verschillende manieren. Op de eerste plaats kan het aantal herhalingen van de buikspieroefeningen opgevoerd worden. Daarnaast kan het aantal sets van een buikspieroefening opgevoerd worden. Tevens kan de buikspiertraining uitgebreid worden met (zwaardere) buikspieroefeningen.

Buikspieroefeningen kunnen in het fitnesscentrum gedaan worden waar vaak ook speciale apparaten voor de buikspieroefeningen aanwezig zijn. Er zijn heel veel buikspieroefeningen mogelijk welke gewoon op een matje op de grond gedaan kunnen worden. Omdat er speciale apparaten geen vereiste zijn om de buikspieren te kunnen trainen, kunnen buikspieren ook prima thuis getraind worden.

Reacties (0)

Pinging is disabled!

Reageren